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Exercice en douceur avec le yoga sur chaise

Alors que nous vieillissons avec grâce, il est plus important que jamais de conserver un corps et un esprit en forme. Le yoga est l'une des méthodes permettant d'améliorer les mouvements. Cependant, peu de personnes âgées peuvent pratiquer le yoga traditionnel (celui avec le tapis) en raison d'une mobilité physique limitée. Voici le yoga sur chaise, une forme non traditionnelle de yoga qui consiste à effectuer des postures de yoga modifiées en s'asseyant sur une chaise. Une excellente façon de commencer en douceur votre voyage vers une meilleure mobilité. Comment cela fonctionne-t-il ? Et pouvez-vous en tirer les mêmes avantages que le yoga traditionnel ? Pour le savoir, lisez la suite.

Origine du yoga et du yoga sur chaise

Nous n'entrerons pas dans les détails, mais le yoga a été créé par la culture Indus-Sarasvati dans le nord de l'Inde il y a plus de 5 000 ans. Au XIXe siècle, le yoga a commencé à se répandre dans la culture occidentale. Tout particulièrement lorsque les Européens et les Américains se sont intéressés à ses fondements philosophiques et aux travaux théologiques hindous. Au fil du temps, le yoga s'est étendu à d'autres domaines, devenant non seulement une pratique spirituelle, mais aussi une pratique philosophique et même une sorte d'exercice.

En revanche, le yoga sur chaise n'a vu le jour qu'en 1982, lorsqu'il a été fondé par un professeur de yoga du nom de Lakshmi Voelker. Il s'adresse aux personnes âgées ou aux personnes fragiles, ayant des problèmes de vision ou d'équilibre, une mobilité restreinte ou une condition physique réduite.

Avantages du yoga sur chaise pour les adultes/seniors

Voici quelques raisons pour lesquelles le yoga sur chaise est bénéfique pour les personnes âgées :

Améliorer la souplesse

Le yoga sur chaise est un moyen fantastique d'améliorer votre souplesse car ses mouvements sont conçus pour ouvrir lentement votre corps. Par exemple, si le yoga traditionnel propose une position de flexion avant debout, le yoga sur chaise la modifie en une flexion avant assise. En maintenant une position pendant plusieurs respirations, le corps est encouragé à se détendre et à relâcher ses muscles. Une étude menée par l'International Journal of Yoga Therapy a montré que les personnes âgées qui pratiquent le yoga et la gymnastique suédoise pendant un an améliorent considérablement leur souplesse au quotidien.

Réduire l'anxiété et le stress

Si vous avez tendance à trop réfléchir et à être stressé, le yoga peut vous aider à y remédier. Les postures de yoga vous aident non seulement à vous concentrer, mais aussi à prendre conscience de votre respiration, à vous concentrer sur le moment présent et, finalement, à trouver un peu de calme. Dans une enquête réalisée par le National Institute of Health, 85 % des participants ont déclaré avoir ressenti une baisse du stress et un sentiment de calme après avoir pratiqué le yoga.

Améliorer l'équilibre

Les positions de yoga sur chaise vous obligent à mobiliser vos muscles abdominaux pour rester stable sur la chaise. De plus, certaines poses améliorent votre proprioception, c'est-à-dire la perception de l'emplacement de votre corps dans l'espace. L'amélioration de votre équilibre vous aidera à prévenir les chutes.

Commencez votre yoga sur chaise avec ces positions

Vous vous demandez si cela peut s’adresser à vous ? Essayez ces positions pour débutants.

Tadasana (pose de la montagne)

La position de la montagne est souvent considérée comme la position de repos ou de transition du yoga sur chaise.

  • Asseyez-vous sur le bord de la chaise.
  • Gardez vos genoux exactement au-dessus de vos chevilles, à un angle de 90 degrés. Placez vos bras en position détendue à côté de vos genoux.
  • Gardez vos pieds à plat sur le sol, les orteils pointés vers l'avant. Les cuisses doivent être parallèles et écartées de la largeur des hanches.
  • Les épaules en arrière, la poitrine haute et les yeux vers l'avant, asseyez-vous bien droit.
  • Inspirez vers le plafond pour étirer votre colonne vertébrale et activez votre tronc en poussant votre nombril vers l'intérieur.
  • Expirez en vous sentant ancré et lié à la chaise alors que vous vous y enfoncez. Concentrez-vous sur le sol, sentez le sol sur lequel vous posez les pieds.
  • Maintenez cette position pendant 10 à 20 respirations complètes.

Position du pigeon sur la chaise

  • En gardant votre tronc actif, asseyez-vous bien droit.
  • Le genou droit tendu sur le côté et le tibia droit parallèle au bord avant du siège, soulevez et pliez votre jambe droite de façon à ce que votre cheville repose sur votre cuisse gauche.
  • Vous pouvez pivoter vers l'avant en basculant les hanches pour approfondir la position de l'autre jambe et répéter l'exercice.

Position assise de flexion avant

Cette position permet d'étirer les ischio-jambiers, le bas du dos et les épaules. Voici comment procéder.

  • Expirez et basculez les hanches à partir de la position de la montagne assise pour vous pencher vers l'avant sur vos jambes.
  • Laissez votre tête tomber sur vos genoux et étendez vos mains pour les poser sur le sol ou sur vos chevilles, selon l'endroit où vous ressentez un bon étirement.
  • Après avoir respiré, remontez en position assise et levez les bras en l'air.
  • Pendant dix respirations, alternez entre le pliage avant et la position assise droite.

Torsion de la colonne vertébrale

Si le haut ou le bas de votre dos est tendu, cette posture peut vous aider à détendre ces muscles. Toutefois, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, il est préférable d'éviter cette position.

  • Appuyez-vous sur le bord de votre chaise en adoptant une posture correcte.
  • Allongez votre colonne vertébrale en inspirant.
  • Expirez en tournant votre torse vers la gauche et en atteignant le dossier de la chaise avec votre bras gauche.
  • Répétez l'exercice de l'autre côté en retenant 10 respirations de chaque côté.

Vidéos pour commencer

Vous êtes enthousiaste à l'idée de commencer le yoga sur chaise et vous souhaitez un support visuel ? Commencez le yoga sur chaise avec ces vidéos Youtube (toutes en anglais).

Comment faire du yoga sur chaise ?

Peut-être êtes-vous intéressé par la pratique du yoga sur chaise, mais vous êtes encore découragé par la préparation, ou vous ne savez pas par où commencer. Voici quelques éléments à préparer avant d'appuyer sur la touche "play" de ces vidéos de yoga à essayer à la maison.

Connaître son corps, ses forces et ses faiblesses

Si nécessaire, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez pratiquer le yoga ou quel type de yoga convient le mieux à votre état de santé.

N'oubliez pas de faire quelques exercices d'échauffement avant de commencer. Commencez par quelques minutes d'étirements doux, de roulements de tête et de cou et de haussements d'épaules pour préparer votre corps aux poses.

De bons vêtements

Vous avez besoin de vêtements confortables et extensibles pour votre séance de yoga sur chaise. Les hauts ajustés conviennent le mieux, car vous ne voulez pas que votre chemise vous tombe dans les yeux lorsque vous faites des poses de flexion. Vous pouvez également éviter que votre chemise ne vous couvre les yeux en portant des chemises amples et en rentrant le bas dans votre pantalon. Un pantalon de legging ou de jogging en matière souple avec un T-shirt ou un débardeur ajusté convient parfaitement. Essayez de trouver des vêtements de yoga en nylon, polyester, bambou ou lycra, car ils sont résistants, extensibles, évacuent la transpiration et vous permettent de rester à l'aise pendant les postures de yoga.

Le yoga est une activité qui ne nécessite pas de chaussures. Mais si vous souhaitez porter des chaussettes, utilisez des chaussettes antidérapantes pour aider vos pieds à mieux adhérer au sol.

Une chaise solide

Le yoga sur chaise nécessite une chaise solide pour commencer. Après tout, c'est l'outil principal que vous utiliserez pour votre exercice. Assurez-vous que la chaise n'est pas bancale, qu'elle n'a pas de roues, que son dossier est droit et qu'elle n'a pas d'accoudoirs. Veillez à ce que la chaise soit suffisamment haute pour que vos pieds reposent à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vous vous asseyez.

Accessoires facultatifs

Ce n'est pas nécessaire, mais certaines postures de yoga sur chaise nécessitent parfois des outils supplémentaires. Préparez une sangle de yoga, des blocs de yoga ou des coussins pour vous aider à réaliser ces positions.

Conclusion

Le yoga sur chaise est le yoga idéal pour les personnes âgées et les personnes à mobilité réduite. Ce type de yoga n'est peut-être pas un yoga traditionnel, mais il offre presque les mêmes avantages. Essayez-le et bougeons pour plus de mobilité, de sécurité et d'indépendance !